《初级体操:超人起源》徒手健身计划的9个终极挑战动作

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《初级体操:超人起源》的入门训练计划和进阶训练计划已经全部更新完毕,如果你完全按照这份训练计划进行健身的话,零基础小白起步,大约半年的时间应该就已经能够完整做完进阶计划的每个动作,当然如果还无法完成进阶计划的最高级动作也不需要担心,因为我们的目的是增加力量,而不是不断突破新动作,当你力量增加之后,突破新动作是很自然的事情,就像我本周解锁了偏重引体向上一样。

偏重引体向上是《囚徒健身》在引体向上中的一式,在完成《初级体操:超人起源》整份计划之后,我将会进入《囚徒健身》的训练计划,但因为有了力量基础,所以我们未必需要从每个动作的第一式进行,当然这是后话了,后面我也会分享关于《囚徒健身》的训练计划和感想。

现在我想说的是,《初级体操:超人起源》的最后也提供了9个终极挑战动作,建议进阶计划训练至少做一个月之后,再考虑尝试这9个动作,当你能够轻松完成每一个终极挑战动作的时候,也就意味着《初级体操:超人起源》这项计划你已经完全突破了,后面可以开始练习其他健身计划,当然也可以持续练习《初级体操:超人起源》。

第1个动作:悬垂穿腿后翻

我是上周解锁这个动作的,从发力的角度来说,我个人感觉这个动作首先是抓握能力一定要足够大,练习抓握能力最简单的工具我曾推荐过,就是握力圈,目前我使用的握力圈力度是60LB的(两用握力圈:横握60LB,竖握50LB),没有固定的训练时间,一般会在晚上看电视的时候每组20次,一共5组。

第二个要点是进阶计划第1天用到的举腿动作一定要熟悉核心的发力感,这样完成
“悬垂穿腿后翻”动作的时候就不是靠抬腿的惯性,而是真的用核心控制力完成反转腿。

在Frank Medrano的演示中,1级动作就是凭借弹跳的惯性完成的,但我们需要追求的是2级动作。

第2个动作:卷腹上杠

看过《士兵突击》的话,一定对许三多做这个动作的片段印象深刻,这个动作的发力模式与“悬垂穿腿后翻”相似,包括1级动作也是凭借惯性,但我们要追求的是2级动作。

有人说这种头部向下反转的动作来不了,其实我最初也有这种感觉,但实际上当你的手臂力量和抓握力足够大的时候,对于这种反转动作会更有自信,如果你不敢尝试这种动作,或许是因为你的手臂和抓握力还不够强大,继续练习基础动作吧。

第3个动作:弓箭手俯卧撑

在《囚徒健身》中,这个动作好像是俯卧撑的第九式,当你解锁这个动作且能够完成尽可能多的次数时,应该就能解锁俯卧撑的终极式——单手俯卧撑。

第4个动作:梭子俯卧撑

如果你已经完成了前面的入门计划和进阶计划,对于这个动作应该不会陌生,它就是标准俯卧撑和平板俯卧撑的结合。

第5个动作:乌鸦式

这个动作目前我还没有解锁,但一直都在尝试,感觉它不仅需要强大的手臂力量以及手指的抓地力,同时对于平衡力的控制也有一定要求,这个动作来源于瑜伽。

第6个动作:双杠直角式

这种直角抬腿的动作在引体向上和悬吊举腿中会出现,但不论是直角引体还是悬吊举腿,对上肢的训练都是拉力,而这里的“双杠直角式”更多是对推力的考验,也是练习俄挺时比较基础的训练动作,如果做不到的话,继续练习进阶计划第1天的双杠臂屈伸吧。

第7个动作:靠墙倒立

靠墙倒立是自由倒立的基础,别看动作简单,想要做好的话需要注意的细节很多,比如手臂撑起整个身体的力量、肩部的力量、控制身体平衡的核心力量,靠墙倒立时注意手指与墙壁保持一定距离,大约25-30cm即可。

第8个动作:双杠曲臂倒立

显然这个动作是双杠臂屈伸和倒立的结合体,即便是1级动作的高位团身,想要解锁也需要一点时间,这个动作建议从1级开始尝试,能够完成的话再考虑尝试2级动作。

第9个动作:小燕飞

这个动作应该是9个动作中最简单的了,但想要高质量完成的话也需要积累腰腹力量,从而做到更大幅度的收缩拉伸。

当以上9个动作全部解锁之后,也就意味着你完成了《初级体操:超人起源》的全部训练,此时你的力量一定有了大幅增长。

关于健身运动的训练,接下来或许会告一段落,但关于健身的系列文章并不会停更,只是接下来我要学习健身中的另一个重要知识点了——饮食和营养,后面的文章也将会主要以饮食和营养为主,而我日常的训练会继续坚持《初级体操:超人起源》,同时穿插《囚徒健身》的部分训练,等到完全解锁以上9个终极动作之后,再全面开始《囚徒健身》的训练计划,届时再为大家持续分享关于《囚徒健身》的相关内容。

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