徒手健身进阶计划第3天:HIIT时间延长,减脂人群必备训练

运动健身 0 188

进阶计划第3天的训练内容和入门计划第3天的训练内容相同,只是每一项动作的时间都延长了。

这套动作可以被称为HIIT训练,如果你现在并不想做力量训练,只想减脂的话,可以考虑每周做2-3次的HIIT训练,需要提醒的是大体重需要降低每个动作的难度,例如高抬腿直接换成小跑、登山者放慢蹬步速度、开合跳变为左右跨步+上臂开合。

但如果你的体重并没有超出标准体重25kg,就属于普通偏胖的体重,那么在做这项训练的时候按照原计划进行即可。

第1个动作:高抬腿

容易出现的错误是上身前倾,所以在做高抬腿动作的时候,将上臂伸出,并不需要完全伸直,膝盖尽量碰到手掌,这样一方面可以保证腿部抬起的高度,另一方面也能控制你的上身不会前倾,如果做不到快速,那就放慢些速度,但训练一段时间后,一定要尝试加快速度。

入门计划中的高抬腿是30秒,进阶计划中的高抬腿延长至45秒,如果你之前按照入门计划每天的动作在训练,半年的时间一定能让你拿下入门计划第3天的HIIT训练,此时开始进阶计划并不会太难。

第2个动作:平板支撑

经典的练习全身动作,容易出现的问题是塌腰或翘臀,解决这一点的方法就是收紧腰腹核心,全身绷紧,想象自己的身体是一块钢板,如果没有感觉的话,尝试在腰背部放一些书,或者让你女朋友或男朋友尝试坐在你的腰背部(当然不要真的完全坐下去,我怕你腰不好),总之适当给腰背部一些负重会更有感觉,但不要对这种负重形成依赖,后面还是要多尝试没有负重时,也要收紧核心。

入门计划中的平板支撑是15秒,进阶计划中的平板支撑延长至30秒。

第3个动作:登山者

这个动作和平板支撑一样,容易出现的问题是塌腰或翘臀,原因是你的核心力量不足,所以总会想要借助其他部位肌肉的力量,但你必须克服借力,全程收紧腰腹,哪怕最开始无法坚持完成45秒也没关系,中间稍稍休息2-3秒,然后继续,重要的是收紧核心。

入门计划中的登山者是30秒,进阶计划中的登山者延长至45秒。

第4个动作:平板支撑

30秒。

第5个动作:开合跳

容易出现的问题是两脚分开时,脚会朝向内侧,正确的做法是两脚分开时脚趾朝向稍稍偏外一些,与前面的其他动作一样,开合跳过程中也需要有意识得收紧核心。

入门计划中的开合跳是30秒,进阶计划中的开合跳延长至45秒。

整套HIIT的训练方式与入门计划一样:

5个动作连续做2遍,休息2分钟,再重复做2遍。

最后需要再次强调的还是别忘了开场的热身和最后的收尾。

至此整套《初级体操:超人起源》的进阶计划动作介绍完毕,第4天和第7天是休息日,第5天和第6天分别重复第1天和第2天的训练计划。

不过《初级体操:超人起源》这套训练计划的最后,还有9个“神技动作”,可以看作是对你训练成果的一个检验,当你能够完成这9个“神技动作”的时候,意味着《初级体操:超人起源》这套训练计划你基本可以毕业了,9个“神技动作我们放在下一篇文章中分享。

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