徒手健身进阶计划第2天:引体向上小升级,腿部训练大升级

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上篇文章已经说过,《初级体操:超人起源》进阶计划的每一天训练都是在入门计划的基础上提升一定难度的,进阶计划第1天的训练因为加入了双杠和单杠,可能让人感觉相较入门计划第1天的训练有一定区别,但进阶计划第2天的训练和入门计划第2天的训练基本算是息息相关了。

在开始正式的训练之前,切记一定要热身,因为每一天的训练主要是用到上肢,所以热身的动作也是主要集中在上半身,相关动作在初级计划的时候已经详细说过,这里不再赘述。

第1个动作:宽距引体向上

在入门计划的第2天训练中,标准引体向上是主要动作,如果在入门计划阶段,你已经能够完成(10个/组,共4组)标准引体向上的话,宽距引体向上应该也已经解锁了,只是数量可能不如标准引体向上那么多,记得我第一次开始宽距引体向上的时候是(5个/组,共4组)。

之所以宽距引体向上做得数量相较少一些,一方面是力量的问题,另一方面是宽距引体向上的动作还没有习惯,或者是你的身体肌肉还没有适应宽距引体向上的发力模式。

其他动作也一样,进阶计划中你的各个动作进步速度都会快很多,因为入门计划是我们要完成从0到1的过程,主要是增加力量,而进阶计划的时候你已经有了1的基础,力量有了,更多是适应新的动作,所以进阶计划的动作增加数量会比较快。

大约在第二周或第三周的时候,你的宽距引体向上应该会增加到(8-10个/组,共4组),不过如果没有达到这个数量,也不要盲目提升数量,把每一个动作做标准才能达到锻炼目的。

如果宽距俯卧撑因为力量不够,而导致1个也不能完成的话,强烈建议继续按照入门计划训练,如果是力量已经够了,但总找不到发力点,那么就按照这个动作的3级训练1周(2次),如果仍然做不到标准的宽距引体向上,那只能说明你不是找不到发力点,而是力量不足,建议继续去做入门计划。

第2个动作:反手窄距引体向上

这个动作和初级计划第2天的训练一样,如果你在入门计划时做不到全程反手窄距引体向上,这里要努力做到全程反手窄距引体向上,相关动作在初级计划已经详细说过,这里不再赘述。

第3个动作:引体静态保持

这个动作有点类似于我们最初练习引体向上时,通过跳跃让下巴过杠,然后体会缓慢下落的过程,不过“引体静态保持”的重点是让下巴过杠后,尽可能更长时间保持这个动作,而下巴过杠的方式随意,你可以通过正常引体,也可以选择低一点的单杠,通过跳跃完成下巴过杠。

很多人会比较自信自己已经能够完成10个引体向上,静态保持不得直接来个1、2分钟?但实际去做你可能会发现,最初只能坚持5秒左右(至少我是这样的),大概到第3周或第4周的时候,你可能才会找到这个动作的发力模式,最初可能真的只是硬撑,而在找到发力模式后,静态保持会稍微轻松一些,你能感受到是哪些肌肉部分在用力,当然坚持的时间也会增加到(10-15秒/组,共4组)。

还有一点需要提醒的是,前面2个动作的组间休息时间是2分钟,引体静态保持的组间休息时间是75秒,为了方便计时,我一般都是按1分钟来。

第4个动作:弓步跳跃

在入门计划阶段,这里对应的动作是原地弓步下蹲,这里提升了难度,变为了弓步跳跃。

需要提醒的是,第一次做这个动作的时候,每组数量不要按照此前做弓步下蹲时的数量做,因为跳跃落地时,可能你还没有完全掌握缓冲收力,所以一味追求数量的话可能对关节不太好,建议先把每组数量控制在弓步下蹲的一半,也就是说此前你能做20个弓步下蹲,那么第一周做弓步跳跃的时候,每组10个就可以,后续如果没有不适的情况,那么第2周可以增加到12-16个/组,第3周增加到18-20个/组,第4周保持在20个/组,后面我也建议一直保持在20个/组就可以了。

第5个动作:深蹲跳跃

这个动作也是从初级计划中进化来的,初级计划中对应的动作是原地深蹲,这里提升难度变为深蹲跳跃。

需要注意的点和弓步跳跃一样,先通过减量找到落地时缓冲收力的感觉,然后再逐步增加数量,建议可以分为3-4个阶段:第一周每组10个、第二周每组12个、第三周每组15个,后续可以一直保持在每周15个,如果有能力的话,也可以在第四周提升到20个/组,然后一直保持在这个数量。

正式训练完成后,别忘了最后几个支撑类的收尾动作,收尾动作的目的是锻炼核心部分和平衡力,这可以说是每天都需要锻炼的。

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