单做俯卧撑没意思?融入《囚徒计划》,难度、乐趣都升级

运动健身 0 44

上篇文章已经提到,我在这周已经开启了《超人起源:初级体操》的进阶训练计划,再次强烈建议一定要把入门计划的每个动作都能至少完成20个/组(引体向上至少10个/组)。

为什么这么说呢?可能很多人都已经通过上篇文章结尾提供的方式,提前获得了进阶计划的计划表,相信你们也看到了,除了第一天增加了双杠双力臂和举腿两个新动作,其他所有动作基本全部都是在入门计划的动作上进行的升级,第三天的HIIT甚至动作不变,但每一项的时间加长,如果入门计划无法轻松完成,显然进阶计划也是没办法做的。

这篇文章暂时先不谈进阶计划,先来聊一下入门计划和进阶计划都存在的基础动作——标准俯卧撑。

俯卧撑基本是任何一份力量训练中的基础动作,但俯卧撑又有很多变式,比如《超人起源:初级体操》的入门计划中就有上斜俯卧撑、下斜俯卧撑,以前我在更新入门计划内容的时候,就有网友催我赶紧放出进阶计划,因为他感觉当前的动作太枯燥了(虽然他每一项只能完成10个左右)。

当时我也回复了他,建议至少每个动作完成20个/组以后,再考虑进阶计划,不过后来我觉得多数人可能跟他想法差不多,虽然简单的事情重复做是最有效的,但确实不是每个人都能坚持下来的,所以我在最后两周做入门训练计划的时候,找到了新的乐趣——融入《囚徒健身》。

以前我也曾练过《囚徒健身》,但那时候我更需要做的是减脂,所以并没有坚持太久的《囚徒健身》,在开始力量训练的时候,我曾犹豫是先做《超人起源:初级体操》还是先做《囚徒健身》,后来选择了《超人起源:初级体操》,计划是做完《超人起源:初级体操》之后再做《囚徒健身》。

不过现在在俯卧撑、引体向上这两个基础动作上,我发现可以提前加入《囚徒健身》的内容:

1.俯卧撑

在《囚徒健身》的训练中,标准俯卧撑是第5式俯卧撑,同时《囚徒健身》给出了进阶标准——完成2组、每组20个,如果达成了这个目标,可以升级至第6式——窄距俯卧撑。

《囚徒健身》的窄距俯卧撑不是传统意义的窄距,而更像是“钻石俯卧撑”,不过又与钻石俯卧撑稍有区别。

传统的钻石俯卧撑是两只手的食指触碰在一起、拇指也触碰在一起,中间形成一个三角形,大家也能愿意将它形容为钻石形状,因此这种俯卧撑被称为“钻石俯卧撑”。

《囚徒健身》的窄距俯卧撑只要求将两只手的食指触碰在一起,拇指并没有要求,个人认为这个相较钻石俯卧撑更自然。

如果暂时无法做这种俯卧撑的话,估计是标准俯卧撑的数量还没有达标,或者质量没有达标,建议继续做标准俯卧撑,并将标准俯卧撑做到绝对标准,如果想要尝试窄距俯卧撑,也可以逐渐将双手靠近直到两手食指触碰。

所以如果你当前正在做《超人起源:初级体操》的入门计划,标准俯卧撑已经能够完成20个/组,但其他动作还没有达标的话,在练习俯卧撑的时候可以将标准俯卧撑更换为窄距俯卧撑了。

2.引体向上

包括《超人起源:初级体操》的标准引体向上,同样也可以按照《囚徒健身》的标准来进阶。

标准引体向上能够完成2组,每组10次的话,可以将标准引体向上改为窄距引体向上(正手)。

不过或许你还没有来得及尝试这两个动作的变式,《超人起源:初级体操》入门计划的每个动作就都能完成20个/组了,那么也就不一定要尝试动作的变式了,而是可以直接开练《超人起源:初级体操》的进阶计划了。

毕竟我当前还是建议以《超人起源:初级体操》的计划为主线,当进阶计划的每个动作达成目标以后,然后就要系统开始《囚徒健身》的训练计划,届时我们再详细介绍《囚徒健身》的训练动作和健身理念。

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