徒手健身需要多久完成入门计划?我用了8个月的时间

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如果在一直关注我的健身进度,你一定知道我当前的训练计划是按照《超人起源:初级体操》进行的,这份健身计划的作者是徒手健身大师——Frank Medrano多年前写的,同时配套了完整的教学视频,适合于刚刚入门的徒手健身小白。

整份计划虽然被他分为前4周和后4周,但实际上前4周的训练计划也被称为“入门计划”,后4周的训练计划被称为“进阶计划”,在作者设定的理想状态下,多数人通过4周的入门训练计划就能达到一定程度,然后再进行4周的进阶计划。

不过根据我自己的实践来看,入门计划的训练周期可能需要更长的时间,在进行《超人起源:初级体操》训练之前,我一直都在做侧重减脂的有氧运动,断断续续有4年的时间,但在这种力量训练方面,说我是新手也不为过。

从2021年10月份开始,我正式按照《超人起源:初级体操》的入门计划开始训练,直到现在(2022年6月份),入门计划的动作基本都能达到20个/组了(引体向上 10个/组),基本达到了我给自己设定的初级计划目标,所以从这周开始,我将按照《超人起源:初级体操》进阶计划开始训练。

对于刚刚看到这篇文章,或者刚刚有按照《超人起源:初级体操》开始力量训练的人来说,我想提的建议就是千万不要着急去尝试新动作,按照自身情况把入门计划的动作重复做,积累一定基础后,再考虑过渡到进阶计划,这里可以将我的情况作为一个参考。

从入门计划到进阶计划需要多久?

我是从2021年10月份到2022年6月份,期间一共8个月的时间,不过我的训练中加入了其他内容的训练,比如一直在坚持的咏春拳日常练习,还有后期为了增加引体向上而增加的哑铃训练,因此如果你不像我这样加入其他训练,完全按照这份《超人起源:初级体操》入门计划来做的话,保守估计你可能最多需要6个月的时间,就能达成我当前的水平,如果有力量基础或自身素质较好的话,可能需要更短的时间。

 

入门计划做到什么程度,可以开始练习进阶计划?

我给自己设定的目标是每个动作每组20个(除了引体向上),目前达成的状态是:

上斜俯卧撑 30个/组

凳子臂屈伸、标准俯卧撑、下斜俯卧撑、提踵 20个/组

标准引体向上、窄距引体向上 10个/组(前3组),最后一组8个

澳洲引体向上、弓步、深蹲 20个/组

入门计划第3天的HIIT训练能够完成做完4组

 

入门计划被称为“前4周计划”,你为什么要做半年多的时间?

因为“后4周计划”的每个动作都是在入门计划的基础上增加难度的,如果入门计划的每个动作不能完成到一定数量,估计进阶计划的每个动作,可能你一个也完成不了。

 

有些动作1个也完成不了怎么办?

不怕笑话,我最开始做《超人起源:初级体操》入门计划的时候,标准俯卧撑只能做2个/组,标准引体向上和窄距引体向上1个也不能完成,通过不断地练习达到了现在的水平。

同时这份计划中也提供了每个动作的简化版,可以先按照简化版的动作去做,当简化版动作完成到一定数量时,再尝试每个动作的标准版,相关内容可以看我之前的文章,都有动态配图。

《超人起源:初级体操》后4周的进阶计划我已经准备完毕,微信公众号后台私信“初级体操进阶计划”可以提前获得,当然也可以等待下一篇文章的发布,届时将会包含“初级体操进阶计划表”。

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