引体向上从5个到10个,最快需要多久?我用了一周时间

运动健身 0 68

如果问引体向上什么阶段最难?我一定会告诉你两个阶段:从0到1、从10到20。

不过引体向上也有简单的阶段,那就是从5个到10个,因为今天这篇文章我提供的就是从5个到10个,快速提升引体向上数量的方法——GTG训练法。

关于GTG训练法,最简单的理解就是“少量多次”,例如我们的目标是将引体向上数量从5个提升至10个,那么每次做5个引体向上可能就是我们的极限,但如果做2-3个,应该是很轻松的事情,很多无氧训练都是要求“每组力竭”,但GTG训练法要求不力竭,但多次。

以下是我用GTG训练法7天时间增加引体向上数量的记录:

借助这张图,我再详细说一下GTG的训练方法,在使用GTG方法之前,我的引体向上数量可以达到5次/组,采取每组一半的做法,可以选择2个,也可以选择3个,我选择了更轻松的2个/组。

值得注意的是,我们并不需要有意识地去进行引体向上,GTG方法官方列举的案例中,作者的一个亲戚询问如何快速将引体向上的数量从5个提升到10个,这位作者的亲戚在自家仓房安装了单杠,作者遵循GTG方法提供的训练计划是:每次到仓房的时候就拉2-3个引体向上。

我在家中的单杠是固定在卧室门框的那种,所以我给自己制定的方案是每次进入卧室的时候拉2次引体向上,所以在上面的训练记录表格中可以看到,我每组拉2个,第一天一共拉了26个、第二天20个、第三天32个、第四天14个、第五天10个、第六天22个、第七天16个。

其中有几天数量比较少,因为我在那几天有其他的训练,比如第二天的时候,我还有《超人起源》训练计划第一天的俯卧撑、第四天和第六天有6组的哑铃锤式弯举、第五天有《超人起源》训练计划第二天的引体向上计划(20个分四组完成)、第七天有《超人起源》训练计划第三天的HIIT燃脂训练。

所以,在执行GTG计划的过程中,是非常灵活的,每组和每组之间不需要考虑间歇时间,这也是GTG方法的另一个要点之一。

总结,GTG方法的两个重要点:

1.每次只做自己能力一半的动作数量,不要做到力竭

2.不需要考虑每组之间的间歇时间,用全天空闲碎片时间完成动作

GTG这套方法理论是在《徒手斗士》这本书中提到的,我认为这本书也并不需要再去完整阅读了,GTG方法应该是整本书中最有价值的部分,除此之外这本书的作者也给出了自己的极简训练计划——俯卧撑和深蹲,最终目标做到单臂俯卧撑和单腿深蹲。

因此,GTG方法不仅适用于提升引体向上的数量,如果你想提升俯卧撑、深蹲等其他动作的数量,同样可以借助GTG方法。

回到引体向上的数量提升,前面我说最难的阶段之一是“从10到20”,意思是需要更长的时间,并不是说做不到;此外,如果你现在1个标准引体向上都完成不了,那就先参考《再谈引体向上,一份从0到1更详细的训练计划》完成1个引体向上,再慢慢累积增加到5个,然后再开始采用GTG训练法。

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