健身计划阶段性升级:俯卧撑数量提升、增加哑铃锤式弯举训练

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其实这件事应该从我做《初级体操:超人起源》的第一天就开始记录,但我最初以为这会是一个特别漫长的过程,所以也没有记录。

今天想起来,还是应该有阶段性记录的,一方面可以记录自己每个动作增加次数的时间,另一方面对于刚开始运动的人来说,心里也能有个底——知道大约多久会有提升。

先说一下我当前的健身计划,前面的文章里我已经放过我自己的计划表:

现在整体没有变化,只是在咏春拳的练功日里增加了“哑铃锤式弯举”——目的是为了增加正手引体向上的数量。

因为这周各个动作的数量都有增加,所以这篇文章记录一下,同时也回顾从最初到现在的阶段性升级过程。

先说计划中的俯卧撑:

1.看了下之前的训练日期,是从2021年国庆节期间开始的,当时

上斜俯卧撑 4组 每组8个
凳子臂屈伸 4组 每组15个
常规俯卧撑 4组 每组2个
下斜俯卧撑 4组 每组10个
提踵       4组 每组10个

2.在2022年4月23日之前,基本是

上斜俯卧撑 4组 每组20个
凳子臂屈伸 4组 每组18个
常规俯卧撑 4组 每组15个
下斜俯卧撑 4组 每组15个
提踵       4组 每组15个

3.在2022年4月23日,正好是新一轮的训练,也是隔了很久终于可以增加数量的时间,终于

上斜俯卧撑 4组 每组25个
凳子臂屈伸 4组 每组20个
常规俯卧撑 4组 每组20个
下斜俯卧撑 4组 每组20个
提踵       4组 每组20个

之前的文章评论区,我看到有网友询问:

“什么时候更新《初级体操:超人起源》后4周的训练计划?”

在《初级体操:超人起源》的原版计划说明中,作者Frank Medrano并没有说明每个动作要达到的目标数量,只是说每组做到力竭。

我看了国内一些徒手健身和街头健身的博主,他们的引体向上数量应该都在20个以上,所以短期内我应该会继续坚持《初级体操:超人起源》的这份前4周的计划,大概等正手引体向上的数量达到20个,常规俯卧撑数量达到100个(4组)的时候,我会开启《初级体操:超人起源》后4周的训练计划。

关于“哑铃锤式弯举”

在《初级体操:超人起源》的计划中并没有“哑铃锤式弯举”这项训练,我也只在《再谈引体向上,一份从0到1更详细的训练计划》文章中提到过,“哑铃锤式弯举”可以作为完成引体向上的辅助练习。

为了提升引体向上的数量,我也把“哑铃锤式弯举”这项训练重新加入了我的日常训练,第一次训练应该是2022年4月6日,当时

哑铃锤式弯举  6组  两手各10次/每组

大概一周之后,我将组数做了提升

哑铃锤式弯举  8组  两手各10次/每组

2022年4月20日,我开始调整单组个数

哑铃锤式弯举  6组  两手各15次/每组

2022年4月24日,增加组数

哑铃锤式弯举  8组  两手各15次/每组(前6组)  两手各10次/每组(后2组)

至于“哑铃锤式弯举”的目标数量,这个是比较明确的:

哑铃锤式弯举  8组  两手各20次/每组

以上就是我这段时间的健身计划阶段性汇总,下次再有突破性进展的时候,再来继续汇总。

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