再谈引体向上,一份从0到1更详细的训练计划

运动健身 0 207

没想到《非凡做运动》系列文章中的《超人起源》训练计划受到很多网友的欢迎,不过看了一些网友的评论留言,似乎第2天和最后一天的引体向上仍然是难点。

在《超人起源》自身的训练计划中,标准引体向上的训练步骤只有3步:

1.借助弹力带。

2.跳起,让下巴超过单杠,然后缓慢下放,不断重复。

3.尝试标准引体向上。

而我在文章中又直接跳过了前面借助弹力带的训练方式,有些新手就觉得单纯练习“跳起-下放”太单调了,所以这次再列一份更丰富、更详细的引体向上零基础训练计划。

第1阶段:吊杠

双手握住单杠,双脚离地,吊在单杠上,可以尝试向上拉,训练时建议10秒/组,每次8组,每组间隔休息1分钟,达到30秒/组,可以做8组的时候,开始进入第2阶段。

第2阶段:澳式引体向上

如果看过《超人起源》训练计划的文章,对这个动作也就不陌生了,这里再次放上动图:

进入下一阶段的目标是20个/组,共6组,每组间隔2分钟。

辅助训练:哑铃锤式弯举

哑铃锤式弯举是为了加大对肱二头肌的刺激,所以这项训练可以和第2阶段的澳式引体向上同时进行。

单个哑铃的重量可以选择自己体重的1/10,例如我的体重是140斤,所以单个哑铃的重量最好达到14斤。

最终目标是20个/组,可以做6组,每组间隔休息2-3分钟。

第3阶段:缓慢下降

也就是《超人起源》训练计划中的动作,通过跳跃的方式让下巴超过单杠,然后缓慢下降。

这一阶段也可以直接借助弹力带直接做引体向上,目标是15个/组,可以做到6组,每组间隔2分钟。

到这里,如果你还是做不到标准的正手引体向上,可以先尝试窄距反手引体向上,然后再尝试正手引体向上。

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