健身计划中断半个月,恢复训练有哪些注意事项?

运动健身 0 471

真的不是自夸,在运动健身方面,我确实能够做到自律坚持很长时间,如果不是身体原因,包括春节期间,我也不会中断健身计划的,不过正因为身体的原因,中断了大概15天左右的时间,2月14日才恢复训练。

我现在的训练计划仍然是《初级体操:超人起源》,说到恢复训练的注意事项,我觉得更重要的是在中断训练过程中,也就是恢复训练之前这段时间里的注意事情。

其实说起来也简单,一方面是在日常饮食,中断期间没有大体力运动,自然运动量、代谢量都会下降,所以在碳水方面的摄入量建议减少,当然肯定还是要吃饱饭的,只是不要吃撑。

另一方面是普通运动,什么是普通运动?就比如逛街、遛狗,这类不需要大体力、不需要刻意的运动,只要你不是身体完全不能动,在能力允许的范围内,还是要散散步,或者逛逛街,都是可以的,我在中断训练期间还是保持着遛狗的习惯,大约3000步左右,加上散步等其他时间,每天的步数也会在5000-6000步左右,不过毕竟身体不舒服,所以即便走路也没必要走到非常累的地步。

回到正题,那就是我在中断健身计划半个月的时间之后,恢复训练的第一天做了什么?

单纯说各种理论概念不够直观,比如我告诉你要量力而行,但你未必知道自己量多大的力,所以我还是以自己的运动量为例。

重新看这份运动的计划表,我们可以看到周一、周二和周五、周六的训练计划一样,恢复训练后的第一天,热身和收尾部分不需要特殊对待,只需要按照日常的训练正常完成就可以,但在主要的训练部分,训练量要有所收敛的。

例如第一天的各种俯卧撑训练,在中断训练之前,我的上斜俯卧撑是25个/组、凳子臂屈伸20个/组、常规俯卧撑25个/组、下斜俯卧撑20个/组、提踵20个/组。

在恢复训练之后的第一天,你可以直接把每组数量减少5个,应该是没有问题的,但我采用了另一套方案,就是每个动作的第一组仍然按之前的计划完成,此时你对自己的力量应该有一定认知,知道自己后面能不能撑完4组,例如:

我在做上斜俯卧撑的时候,第1组 25个,完成后感觉没有问题,所以后面3组也都是25个。

但在常规俯卧撑的时候,做完第一组的25个之后,感觉力量差点,所以后面3组我直接减到了20个/组。

如果你在第2组做20个之后,仍然感觉力量不足,那么第3组和第4组可以减到15-18个。

第二天的引体向上也一样,只是每次减少的数量不能是5个了,因为毕竟我现在每组也只能大约10个,所以我是减了2个,这里就不赘述了。

第三天的HIIT有氧训练没有靠计数,而是计时(每个动作对应15-30秒),在训练的时候建议时间不变,但时间周期内的动作速度可以减慢,例如高抬腿30秒,之前我大约可以20次,那么现在我可以放慢速度,控制到大约15次/30秒,其他动作同理。

在恢复运动之后,前3天的运动让我背部和手臂稍稍有些酸痛,这些在第4天的休息日里基本会恢复,因为前3天的运动量相较我在中断运动前的差距不大,所以我在第5天和第6天的运动量就直接恢复到了中断运动前的水平。

对于中断运动之后再恢复的初始运动量,其实还是要因人而异的,主要取决于你中断的时长,还有中断后到恢复前,你自身的体重变化,如果不是特殊原因,希望每个健身达人都能坚持下来。

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