健身别忘收尾动作:不是为了放松,而是补充练习

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这篇文章是《初级体操:超人起源》前4周训练计划的最后一篇内容,其实我第一次放出这份训练计划的时候,就有网友已经开始按照计划自行训练了,但给我的反馈里发现,很多网友都没有做“收尾”的动作,不是因为不会做,而是因为很多人觉得不重要。

在有氧运动的训练中,最后的收尾动作一般都会是拉伸和放松,同样也有很多人会忽略,认为这不重要,实际上不论有氧运动还是无氧运动,在高强度的运动中,我们身体一直都会处于紧绷的高度紧张状态,最后的收尾动作自然是为了缓解这种肌肉紧张的状态,所以是不能忽略的。

在《初级体操:超人起源》的训练计划中,收尾动作算不上是完全放松,它更像是一种补充锻炼,在正常的训练动作中,我们可以看到多数动作都是针对上肢和下肢的运动,虽然也会间接锻炼到核心,也就是腹部,但并没有针对腹部的专注性训练。

不过这并不意味着《初级体操:超人起源》忽略核心训练,反而是非常重视,所以安排在了“收尾”的训练中,也就意味着我们每次锻炼完以后,都需要再做核心训练。

除了针对核心的训练以外,平衡性也是很多人忽视的训练,而在《初级体操:超人起源》的收尾动作中,同样也包含了对平衡性的训练,也就是我们看到的前两个动作——两侧对称单腿单手支撑。

我属于平衡性不是特别好的那种,按照我这段时间的训练经验来看,这组对称单腿单手支撑对手臂和下肢的发力都有一定要求,当你的手臂和下肢可以绷紧肌肉,用力量支撑之后,就会很稳,但呼吸节奏也是不容忽视的,因为做收尾动作之前,我们肯定是刚刚训练完其他动作,所以呼吸幅度可能会有些大,建议做完主要的动作以后休息1-2分钟,再开始收尾动作,尽量控制呼吸幅度,否则呼吸幅度过大的话,也会影响你的平衡性。

最开始的时候因为手臂肌肉没有力量,所以我总觉得是在靠手臂的骨头支撑,而且不知道肌肉该怎样发力,但请相信我,你一定要想尽一切办法坚持30秒,如果实在支撑不住的话,调整平衡后马上继续支撑,坚持两周的时间,你应该就能有进步了,至少知道手臂该如何发力了,但可能还很难做到视频中的这种绝对平衡,反正我现在到第3个月了,有时候还是会倾斜,但对称手脚在整个过程中已经不需要再触地了。

收尾的第二组动作是侧身平板支撑:

这个动作的难度不大,坚持30秒也不是很难的事情,只是前几次刚开始做的时候,做完以后你会觉得侧腰的部分会有点酸,大概坚持一周左右就没问题了。

标准的平板支撑动作就没有太多好说的了,不要把屁股翘太高就行,把身体完全紧绷,想象自己身体是一块钢板,如果找不到感觉,可以让朋友在你身上放上一摞书或其他一些重物找找感觉,30秒还是很轻松的。

如果之前做过keep的训练,对这些动作都不会陌生,包括最后的“动态平板支撑”,其实就是俯卧撑的起始姿势 到 平板支撑的姿势,然后不断循环15次。

按照《初级体操:超人起源》的训练计划,每天的收尾动作要做2组,也就是循环一次,不过我目前都是只做1次,打算从下个月开始更改为2次。

《初级体操:超人起源》的前4周训练计划全部介绍完毕,至于后4周的计划,我想放在春节以后再分享吧,而且我自己目前也是一直再循环训练这前4周的训练。

如果你的初衷就是健身,也没必要追求多么高难度的动作,能把简单的动作重复做,且一直坚持下去,这才是最难的,我目前已经做这份前4周的训练3个月了,等什么时候把前4周的动作都能轻松做好以后,再考虑做后4周的训练了。

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