燃脂需要多长时间?《超人起源》第3天:15分钟足够

健身 0 693

临近年底,对于写文章这件事也有点躁动不安了,不过好在这么多年的坚持让我学会了自律,所以每天也都在持续更新自媒体文章。

到本周六,也就是2022年1月22日,我做《初级体操:超人起源》计划就整整3个月了,接下来第4个月我仍然会坚持这份计划的前4周训练计划,不过这周做完第3个月最后一天的计划以后,我打算要暂停一周时间了。

也就是春节前的一周,因为我有了一些新的想法:

我要用一周的时间将我家的储藏间重新整理一下,作为日常健身和日后咏春的场地,家里地板有时候会打滑,这是个糟心事,所以让我坚定了整理储藏间的想法,到时候如果有必要的话,再分享一下把储藏间变成健身场地的过程,不过其实也没太多可以分享的,因为我一直都习惯于徒手运动,包括以前减脂阶段,基本也是徒手。

前面的文章分享以后,有人问自己现在偏胖,能不能练习《初级体操:超人起源》?

我的建议是如果你偏胖得并不多,例如比标准体重只偏重5斤,那就可以开始练习《初级体操:超人起源》了,如果给一个更大的范围,我觉得距离自己标准体重偏重10斤以内,都可以开始练习《初级体操:超人起源》,但如果偏重部分超过10斤,建议还是先做纯减脂运动。

其实有氧减脂运动在《初级体操:超人起源》中也存在,也就是第3天的训练计划,不过它只是结合《初级体操:超人起源》其他4天时间的无氧训练,用于尽力平衡体脂的训练,所以你也可以在《初级体操:超人起源》的整体计划中看到,一周的训练计划中,只有1天是有氧减脂训练,其他4天都是无氧力量训练。

《初级体操:超人起源》的有氧训练采用HIIT高强度训练动作,其中包含高抬腿、平板支撑、登山者和开合跳这4个动作,如果你以前通过KEEP等一些健身软件做过减脂训练,对于这些动作应该都不陌生,这也是为什么偏胖太多的人,我会建议先去做纯有氧训练——因为可以熟悉很多运动健身的动作。

因为我最早做KEEP有4年左右的时间,所以对《初级体操:超人起源》第3天训练的这4个动作还是非常熟悉的,如果不熟悉的话,先看一下动作演示:

第3天的训练计划和其他时间的训练计划有些不同,我在计划表中已经标注了“2个训练2分钟”,意思是循环2次之后,休息2分钟,如果再说得详细一些,那就是:

  • 高抬腿(30秒) - 平板支撑(15秒) - 登山者(30秒) - 平板支撑(15秒) - 开合跳(30秒) - 高抬腿(30秒) - 平板支撑(15秒) - 登山者(30秒) - 平板支撑(15秒) - 开合跳(30秒)
  • 休息2分钟
  • 高抬腿(30秒) - 平板支撑(15秒) - 登山者(30秒) - 平板支撑(15秒) - 开合跳(30秒) - 高抬腿(30秒) - 平板支撑(15秒) - 登山者(30秒) - 平板支撑(15秒) - 开合跳(30秒)

相当于5个动作中间不休息,连续做完5个动作以后,仍然不休息,继续重复做1遍这5个动作,也就相当于完成了2组动作,之后休息2分钟,然后重复做2遍这5个动作,即完成训练。

我在前两个月的时候,连续完成两遍动作还是有些吃力的,现在已经比较轻松了,只是登山者的动作暂时还停留在L1级别,争取第4个月的训练提升到标准的L2级。

最后的收尾动作我争取这两天写完,整套训练计划就全部写完了,然后关于运动健身系列的文章就可以告一段落了。

分享到:

相关推荐:

网友留言:

我要评论:

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法、交流您的观点。
验证码