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《超人起源》第2天,引体向上拉不动?不用辅助带也有训练方法

羽度非凡2周前 (01-14)运动健身76

前天的文章里应网友要求放了一张手臂图,然后有网友又提出新问题:做《初级体操:超人起源》计划能不能增加肌肉量?

赶在我做这份计划的第3个月第3周最后一天,我又拍了两张手臂的照片,和训练1个月时候的手臂对比,你们自行目测感觉变化吧。

《初级体操:超人起源》第2天训练主要是引体向上,有人看到“引体向上”这四个字就直接放弃了,但实际上我第一次开始做《初级体操:超人起源》的时候,也是一个都拉不上去。

先别放弃,我来说说我训练的方法,在《初级体操:超人起源》的第2天训练计划中,共有3种引体向上需要练习,其中包括:常规引体向上、澳体引体向上和窄距引体向上,我们日常说的引体向上多指常规引体向上。

按照我个人的体会发现,即便你以前有过哑铃等力量型无氧训练,但在面对引体向上的时候可能也会吃力一些,因为我们日常做的任何训练,或者不做训练的时候,手臂多数都是向下的,所以别说引体向上需要拉力了,即便是吊在单杠上,能坚持较长时间的人也不是特别多。

引体向上的训练第一件事是要找一个合适的单杠,如果是在家训练且有条件的话,可以选择借助摩擦力嵌在墙壁之间的室内单杠。

不过我的选择还是去户外,很多公园或小区都有日常健身器材,我是每次都到我们这里的一个小广场练习,这里有三组单杠,每组包含3根不同高度的单杠,一组是针对小朋友的,特别特别矮那种;一组是针对个子比较高的那种,比如180以上的;我个子不高,选择的这组单杠中,中间最高杠大概175cm左右,基本伸手就能摸到杠,而且大臂和小臂还能稍稍弯曲一点点,对于我这种初学者来说,这样的高度就可以了,以后有足够力量的话,可以去挑战更高的那种。

接下来到重点了,如果标准的常规引体向上拉不动怎么办?我们可以先看一下弗兰克·梅德拉诺在《初级体操:超人起源》提供的L2级和L1级训练动作:

包括后面的窄距引体向上也一样,只是常规引体向上是正手拉,窄距引体向上是反手拉,可以看一下标准的窄距引体向上:

如果做不到标准的窄距引体向上,同样可以参考弗兰克·梅德拉诺在《初级体操:超人起源》提供的L3级、L2级和L1级训练动作:

如果按照弗兰克·梅德拉诺的这种训练方法,我估计在常规引体向上和窄距引体向上两个动作上,我都需要从L1级的动作开始练习,但我又不想去用辅助带,所以我也找到了自己的方法,这套方法说起来可能需要单独写一篇文章,所以以后详细说,现在我能告诉你的就是两个步骤:

1.按照我上面提到的标准去找一根适合自己高度的单杠

2.双手握住单杠,用力向上跳的同时,双手也稍稍用力向上拉,头部完全超过单杠

3.跳起之后别着急落下,双手控制住,尽量多停留一会儿

4.身体落下来的时候不要着急,双臂用力控制身体下落的速度,能多慢就多慢

*可以参考常规引体向上和窄距引体向上的L2级动作

这样做的好处就是可以免去辅助带,当然如果想要使用辅助带,按照弗兰克·梅德拉诺在《初级体操:超人起源》提供的训练计划去做也没有问题。

澳体引体向上我感觉是比较简单的,在我选择的3个单杠中,一般会在左侧高度最低的那根单杠上去做,弗兰克·梅德拉诺的训练动作是这样的:

我是直接从L3级别开始的练习的,但第一次练习时身体和地面的角度可以大一点,可以控制在接近90°,然后再慢慢尝试缩小角度,直到手臂和单杠接近垂直状态。

按照这份计划,2022年1月12日是我做这份计划的第3个月第3周最后一天,训练动作正好是这3组引体向上,特意记录了一下数据:

常规引体向上(5个 4个 3个 3个)

澳体引体向上(4组,每组15个)

窄距引体向上(5个 5个 3个 3个)

以上数据中,常规引体向上和窄距引体向上是每组连续做的个数,实际每组数量都是10个,一共4组,每组间隔休息2分钟。

最后别忘了还有弓步和深蹲,这两个动作应该没有太多好说的了,需要注意的就是弓步时的后腿尽量弯曲向下但不要接触地面,深蹲尽力找到向后坐的感觉,新手可以在身后放个凳子,体验坐凳子时,臀部向后的感觉。

目前我的训练是弓步每组15个,一共4组,每组间隔1分钟;深蹲每组12个,一共4组,每组间隔1分钟。

这份计划的周一和周五训练内容一样,周二和周六训练内容也一样,这个系列的文章已经介绍了这4天的训练动作,所以勤奋的人应该已经操练起来了吧?

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