《超人起源》第1天，4种俯卧撑轰炸手臂全维度肌肉

因为我日常还要练习咏春拳，所以我的《初级体操：超人起源》计划进度相较慢一些，按照这份计划表：

正常的训练时间应该是每周除了周四和周日，其他5天时间训练，但我是在中间穿插了咏春拳的日常练习，所以我的计划就变成了：

我是从2021年9月27日开始训练的，如果是按照《初级体操：超人起源》的计划，至今应该已经开始第4个月的训练了，但因为加入了咏春拳的练习，所以2022年1月4日才是我的第3轮（每轮1个月）的第一周。

上篇文章说了热身的动作，按照计划表，这篇文章就来说《初级体操：超人起源》的第1天训练动作。

第1天的训练动作有5个，其中包括4种形式的俯卧撑和1个提踵动作，3种俯卧撑是按照由易到难排列的：

上斜俯卧撑 → 常规俯卧撑 → 下斜俯卧撑

上斜俯卧撑

常规俯卧撑

下斜俯卧撑

不论是上斜俯卧撑、常规俯卧撑，还是下斜俯卧撑，需要注意的是指尖向外，别看这3种俯卧撑都是俯卧撑，实际上它们锻炼到的肌肉是不一样的，这里我做更多介绍也没用，你可以实际做的时候，感受一些是不是手臂不同部位的肌肉在发力，怎样感受也很简单，尽力去做，你会发现每种俯卧撑之后，不同部位的肌肉会有发胀的感觉，当然这里所说的“不同部位”仍然是围绕手臂的部位，只是手臂前面的肌肉、手臂后面的肌肉、大臂肌肉、小臂肌肉之间的区别。

第二个动作——凳子臂屈伸，虽然它不是俯卧撑的一种，但也是“撑”，同样锻炼的位置也不一样。

凳子臂屈伸

每组动作做多少个？《初级体操：超人起源》并没有写明确数字，只说每组做到力竭，我第一周开始做的时候，上斜俯卧撑和凳子臂屈伸都是每组10个，但到常规俯卧撑和下斜俯卧撑的时候，胳膊快要不受控制了，根本弯不下去了，但还是强撑着每组做了2、3个。

中间大概是第一个月的第2周还是第3周，我尝试做常规俯卧撑和下斜俯卧撑的时候，把手臂尽力弯下去，发现只要弯下去一次，你就适应了这个动作，可以尝试做更多个，所以有一段时间就是每次做常规俯卧撑和下斜俯卧撑的时候，第1次都要想办法弯曲胳膊，但千万别直接趴地上，那你可能真的懒得再撑起来了，只要第1次弯曲胳膊又撑起来，后面就会轻松很多了。

等到第二个月开始训练的时候，上斜俯卧撑和凳子臂屈伸的数量在第3周做到了每组15个，常规俯卧撑增加到了10个/每组，下斜俯卧撑做到了15个/每组，只要手臂能弯下去，我觉得下斜俯卧撑比常规俯卧撑更简单一些。

前两天开始第3个月第一周训练的时候，我已经把上斜俯卧撑的数量加到了25个/组，凳子臂屈伸加到了20个/组，常规俯卧撑25个/组，下斜俯卧撑仍然是18个/每组，其中25个/组的常规俯卧撑还是有点费力的，其他还好。

当然，如果你之前从没有运动基础，真的就是1个也做不了的话，没关系，《初级体操：超人起源》把每个动作都做了不同难度等级的演示，例如上斜俯卧撑，如果你做不了上面提到的标准动作，可以做L2级动作或L1级动作：

上斜俯卧撑 L2级

上斜俯卧撑 L1级

凳子臂屈伸也有L2级和L1级：

凳子臂屈伸 L2级

凳子臂屈伸 L1级

常规俯卧撑的L2级和L1级：

常规俯卧撑 L2级

常规俯卧撑 L1级

下斜俯卧撑的L1级：

下斜俯卧撑 L1级

最后的提踵主要锻炼小腿后面的肌肉和筋骨的拉伸。

提踵 L2级

弗兰克·梅德拉诺在视频中的演示好像是借助哑铃凳，我们可以借助楼道的台阶，不过为了安全起见，我还是推荐直接在平地上练习就行，反正我一直都是在平地铺上厚一点的瑜伽垫，大概1/3的前脚掌在瑜伽垫上，每次踮起脚尖再放下脚跟的时候，脚跟不要落地，另外两脚之间不要并拢，大概和肩膀齐平。

提踵这个动作你可能感觉很简单，但提醒一下，这个动作的数量也要循循渐进增加，如果超负荷的话，有可能会导致小腿抽筋，我最初是每组10个，第二个月增加到每组15个，现在是每组20个。

如果做不到两脚同时，也可以按照提踵的L1级动作来做：

提踵 L1

不过不论俯卧撑、臂屈伸，还是提踵，最高级别的动作都是我们的目标，所以如果你一开始没有从每个动作的最高级别做起，那么每隔一段时间你都要尝试一些更高级别，最终达到能够完成一定数量的最高级别动作。

最后注意间隔休息，前4个动作每组间隔休息2分钟，2分钟可以让收紧的肌肉稍稍放松了，但不要前一组动作做到非常非常累，然后延长间隔休息到5分钟、10分钟，直到手臂完全没有胀感，那么你做下一组的动作的时候，手臂一定会虚脱打软，自己做好体能分配，提踵动作每组间隔休息1分钟。

别说自己能做多少多少个，说没有用，直接做起来吧，小宝贝们~