《超人起源》第1天,4种俯卧撑轰炸手臂全维度肌肉

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因为我日常还要练习咏春拳,所以我的《初级体操:超人起源》计划进度相较慢一些,按照这份计划表:

正常的训练时间应该是每周除了周四和周日,其他5天时间训练,但我是在中间穿插了咏春拳的日常练习,所以我的计划就变成了:

我是从2021年9月27日开始训练的,如果是按照《初级体操:超人起源》的计划,至今应该已经开始第4个月的训练了,但因为加入了咏春拳的练习,所以2022年1月4日才是我的第3轮(每轮1个月)的第一周。

上篇文章说了热身的动作,按照计划表,这篇文章就来说《初级体操:超人起源》的第1天训练动作。

第1天的训练动作有5个,其中包括4种形式的俯卧撑和1个提踵动作,3种俯卧撑是按照由易到难排列的:

上斜俯卧撑 → 常规俯卧撑 → 下斜俯卧撑

上斜俯卧撑

常规俯卧撑

下斜俯卧撑

不论是上斜俯卧撑、常规俯卧撑,还是下斜俯卧撑,需要注意的是指尖向外,别看这3种俯卧撑都是俯卧撑,实际上它们锻炼到的肌肉是不一样的,这里我做更多介绍也没用,你可以实际做的时候,感受一些是不是手臂不同部位的肌肉在发力,怎样感受也很简单,尽力去做,你会发现每种俯卧撑之后,不同部位的肌肉会有发胀的感觉,当然这里所说的“不同部位”仍然是围绕手臂的部位,只是手臂前面的肌肉、手臂后面的肌肉、大臂肌肉、小臂肌肉之间的区别。

第二个动作——凳子臂屈伸,虽然它不是俯卧撑的一种,但也是“撑”,同样锻炼的位置也不一样。

凳子臂屈伸

每组动作做多少个?《初级体操:超人起源》并没有写明确数字,只说每组做到力竭,我第一周开始做的时候,上斜俯卧撑和凳子臂屈伸都是每组10个,但到常规俯卧撑和下斜俯卧撑的时候,胳膊快要不受控制了,根本弯不下去了,但还是强撑着每组做了2、3个。

中间大概是第一个月的第2周还是第3周,我尝试做常规俯卧撑和下斜俯卧撑的时候,把手臂尽力弯下去,发现只要弯下去一次,你就适应了这个动作,可以尝试做更多个,所以有一段时间就是每次做常规俯卧撑和下斜俯卧撑的时候,第1次都要想办法弯曲胳膊,但千万别直接趴地上,那你可能真的懒得再撑起来了,只要第1次弯曲胳膊又撑起来,后面就会轻松很多了。

等到第二个月开始训练的时候,上斜俯卧撑和凳子臂屈伸的数量在第3周做到了每组15个,常规俯卧撑增加到了10个/每组,下斜俯卧撑做到了15个/每组,只要手臂能弯下去,我觉得下斜俯卧撑比常规俯卧撑更简单一些。

前两天开始第3个月第一周训练的时候,我已经把上斜俯卧撑的数量加到了25个/组,凳子臂屈伸加到了20个/组,常规俯卧撑25个/组,下斜俯卧撑仍然是18个/每组,其中25个/组的常规俯卧撑还是有点费力的,其他还好。

当然,如果你之前从没有运动基础,真的就是1个也做不了的话,没关系,《初级体操:超人起源》把每个动作都做了不同难度等级的演示,例如上斜俯卧撑,如果你做不了上面提到的标准动作,可以做L2级动作或L1级动作:

上斜俯卧撑 L2级

上斜俯卧撑 L1级

凳子臂屈伸也有L2级和L1级:

凳子臂屈伸 L2级

凳子臂屈伸 L1级

常规俯卧撑的L2级和L1级:

常规俯卧撑 L2级

常规俯卧撑 L1级

下斜俯卧撑的L1级:

下斜俯卧撑 L1级

最后的提踵主要锻炼小腿后面的肌肉和筋骨的拉伸。

提踵 L2级

弗兰克·梅德拉诺在视频中的演示好像是借助哑铃凳,我们可以借助楼道的台阶,不过为了安全起见,我还是推荐直接在平地上练习就行,反正我一直都是在平地铺上厚一点的瑜伽垫,大概1/3的前脚掌在瑜伽垫上,每次踮起脚尖再放下脚跟的时候,脚跟不要落地,另外两脚之间不要并拢,大概和肩膀齐平。

提踵这个动作你可能感觉很简单,但提醒一下,这个动作的数量也要循循渐进增加,如果超负荷的话,有可能会导致小腿抽筋,我最初是每组10个,第二个月增加到每组15个,现在是每组20个。

如果做不到两脚同时,也可以按照提踵的L1级动作来做:

提踵 L1

不过不论俯卧撑、臂屈伸,还是提踵,最高级别的动作都是我们的目标,所以如果你一开始没有从每个动作的最高级别做起,那么每隔一段时间你都要尝试一些更高级别,最终达到能够完成一定数量的最高级别动作。

最后注意间隔休息,前4个动作每组间隔休息2分钟,2分钟可以让收紧的肌肉稍稍放松了,但不要前一组动作做到非常非常累,然后延长间隔休息到5分钟、10分钟,直到手臂完全没有胀感,那么你做下一组的动作的时候,手臂一定会虚脱打软,自己做好体能分配,提踵动作每组间隔休息1分钟。

别说自己能做多少多少个,说没有用,直接做起来吧,小宝贝们~

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