徒手力量训练前4周,7个热身运动的详细拆解(附清晰版训练计划)

运动健身 0 709

上篇文章介绍了我目前在做的徒手力量训练——《初级体操:超人起源》,有些读者非常感兴趣,通过评论区或私信我,想要索取详细的计划,但实际上关于这项计划还是有很多动作细节的,所以从这篇文章开始,我将通过个人体会来详细介绍《初级体操:超人起源》前4周训练计划的每个动作。

在开始介绍之前,先插一段题外话,上篇文章推送以后,有网友让我晒照片,想看看训练成果,其实我不太爱晒照片,甚至不喜欢拍照片,同时任何事情我也不喜欢炫耀,但非要看的话,我也满足放一张手臂照片吧!

千万别把我和专业健身的人做对比,我不愿意各种晒的原因很简单:

我不喜欢攀比,只是做好自己该做的就可以了,不论健身也好,赚钱也好,总有人比你更努力、比你身材更好,也比你更有钱,所以就没必要晒了。

接下来进入正题,上篇文章中我只是把自己打印出来的计划表拍了一张照片,其中一些具体的动作并不清晰,这次我直接把表格做成图片放出来,如果有需要的话,你们也可以打印出来贴在每天可以看得到的位置。

接下来的动作详解我也会按照这份计划的顺序来,基本就是这样的:

  1. 热身动作介绍
  2. 第一天动作介绍
  3. 第二天动作介绍
  4. 第三天动作介绍
  5. 收尾动作介绍

基本通过5篇文章,就可以介绍完《初级体操:超人起源》的前4周训练计划,也就是入门训练计划,今天这篇文章就先来说“1.热身动作介绍”。

《初级体操:超人起源》的训练主要是针对手臂为主,所以热身也是以手臂为主,前4个动作可以理解为我们上学时候广播体操里的扩胸运动,只是需要注意手掌掌心的朝向是不一样的。

(掌心向上)

(掌心向下)

(掌心向内)

(掌心向外)

4个动作一方面是为了活动手臂,另一方面是为了肩部的热身,需要提醒的是,不论掌心向哪个方向,手臂都要尽力甚至去做扩胸,而不是蜷缩起来,需要把身体打开。

后面的两个“画圈”动作是为了让肩部更灵活,包括最后的颈部旋转,都没有特别强调的地方,只是在“画圈”的时候同样需要尽力把手臂伸直。

(向前画圈)

(向后画圈)

(颈部旋转)

最后说一下每个动作的时间问题,计划中的要求是每个动作15秒,但这么短的时间有时候确实不值得计时,所以我日常都是前4个动作每个10次,画圈动作每个8次,或者前4个动作每个15次,画圈动作每个10次,颈部旋转顺时针和逆时针各2圈。

别看热身动作很简单,刚开始做的时候,我相信你的手臂是酸的,燃起来吧,小宝贝们~

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