徒手力量训练进入第2轮,说说我是怎样设置无氧运动计划的

健身 2 1454

在《非凡做运动》系列的前面几篇文章,可以说全部都是以减肥、减脂为目的的有氧运动为主,我想要介绍的内容通过前几篇文章基本也已经介绍完了,从这篇开始,我将会按照自己当前的训练计划更新感悟。

关于什么时候开始从有氧运动转到无氧运动,其实并没有一个特别明确的界线,以我自己为例,我最初减脂的目标是想要将体重从160斤减到120斤、体脂减到18%-22%就满足。

当我体重减到130斤的时候,体脂到了22%,继续坚持有氧运动大约半个多月的时间,我发现体重基本没什么变化了,基本就维持在128-130之间,如果我通过加大运动量或改变有氧运动的计划,可能仍然有下降的空间,但此时我感觉可以开始无氧运动了。

在我的理解里,无氧运动的目的有两种:

一种是像健美运动员一样,通过无氧运动增肌,实现明显的肌肉线条;

一种是像李小龙一样,虽然身材很瘦,但可以通过无氧运动增加力量和爆发力。

李小龙的身材完美吗?我觉得放在当下至少我自己不太喜欢,我更喜欢有一点点块头,肌肉线条不需要特别明显的身材,李小龙的身材太瘦了,但他的优势是速度快。

我的无氧训练计划并没有选择keep,而是选择了《初级体操:超人起源》这项训练计划。

这项计划的受众程度并没有《囚徒计划》那么广泛,我知道这套计划,是因为在我的自媒体课程学员中,有一位学员在做的内容领域就是健身,他的内容只介绍了两套计划——《初级体操:超人起源》和《囚徒计划》。

在这两套计划之间怎么选择?我也专门请教了我的这位学员,两项计划都属于力量型训练,唯一的区别是《初级体操:超人起源》中穿插了一次有氧训练,《囚徒计划》则基本全部都是无氧训练。

考虑到我当前的体重和体脂,仍然有必要刷脂,所以我选择了《初级体操:超人起源》。

《初级体操:超人起源》将计划分为8周,每周有5个训练日和2个休息日,其中前4周是入门训练,后4周是进阶训练。

千万不要认为坚持8周的时间,你就可以练就一身肌肉和力量,按照前4周的训练计划,我汇总了这份训练计划表:

这是一周的训练计划,其中周四和周日是休息日,前4周是循环这份计划。

我从9月27日开始执行这份计划,因为我中间要穿插练习咏春拳,所以进度会慢一倍左右,直到11月5日才结束4周的训练。

今天写篇文章我是11月30日写的,今天是我第二轮练习这份计划的第二周,为什么继续坚持练习这份“入门计划”,因为其中一些动作我还是做不了几个,不过说一下坚持4周的变化:

3种“俯卧撑”和屈臂伸,我从最初每组5个(常规俯卧撑最开始只能做2、3个/组),到现在可以做每组20个(常规俯卧撑最开始只能做15、6个/组)。

3种“引体向上”,我从最初1个都做不了,到现在可以做5、6个/组。

为什么“引体向上”1个都做不了?

我指的是站在原地,单靠手臂力量拉起,而不是握住单杠向上跳,借助惯性引体,当然也可能是我太弱了,以前只侧重有氧运动了。

为什么我重复训练“入门计划”?

第一个原因是我计划3种引体向上都能做到每组10个,目前还没有达成;

第二个原因是这项计划的有氧运动中,“登山者”动作我坚持不到30秒。

当以上两个目标达成之后,我会开启“后4周”的进阶计划。

下篇文章中,再详细介绍这份计划中的每一个动作吧!

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网友留言:

  1. DerekDekker
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    好全能的博主
    1. 羽度非凡
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      持续学习就好。

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