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减肥适合细水长流,合理设置休息日,剩下的交给时间

羽度非凡4周前 (11-08)运动健身106

因为我自己现在已经进入训练力量的阶段,所以最近会抓紧时间把前面减重时期积累的一些经验抓紧时间分享完,然后按照我当前的健身计划打卡分享进度、成果和感受。

前面的文章已经提到我减重的全过程都是借助keep这款APP应用,而且也介绍了初期选择哪些运动计划,不过现在keep中的训练计划在运动时间上给了更充足的自定义空间,也就是由用户自己选择运动的时间和休息的时间。

在初期的时候,keep中的多数训练计划都是由系统固定训练时间和休息时间的,基本都是:

训练两天→休息一天→训练三天→休息一天……循环……

现在在keep中选定一个训练计划之后,可以自由设置训练时间和休息日,如果在时间充裕的情况下,我也建议遵循这种训练模式。

同时我也推荐后期我自己设置的一种训练时间设置方案:

训练一天→休息一天→训练一天→休息一天……循环……

如果一定要推荐一种方案的话,我建议刚开始运动,而且需要减重10斤以上的话,选择第一套方案,也就是:

训练两天→休息一天→训练三天→休息一天……循环……

当你减重到接近你的目标体重时(例如与目标体重只差5斤左右),可能会遇到瓶颈,此时我建议更换为:

训练一天→休息一天→训练一天→休息一天……循环……

如果需要减重10斤以下,但没有运动基础的话,初期也建议选择第一套方案,坚持完一套训练计划之后(大概一个月),身体适应你的运动节奏之后,再更换为第二套方案。

之前见过身边朋友走过两种极端的训练时间方案:

1.每周一至周五运动,周六和周日休息

2.每周一至周五休息(上班),周六和周日运动

前者非常不推荐,这种训练时间的安排常见于很多急于减重的人,每天的训练强度安排得非常大,但实际上一方面对自己身体容易造成损伤,另一方面这种方案也非常不容易坚持,尤其对于大体重、没有主动运动经历的人来说,很难坚持。

后者周期性会拉得非常长,而且很容易放弃,尤其是在运动初期,因为你的身体更适应安逸的休息状态,每周只训练两天、休息五天,可能某个周六、周日有朋友聚会等其他事情就耽搁了,导致接下来一周五天也同样休息,而等到第二个周六、周日时,你的身体又不愿意运动了,基本距离彻底放弃也就不远了。

除了训练日/休息日的设置,每次运动的时间在keep中也可以设置。

例如你设置的减重目标是10斤,在选择每次运动时长时,

如果你选择10分钟左右,可能做完整套计划需要两个月的时间;

如果你选择10-20分钟左右,可能做完整套计划需要一个半月的时间;

如果你选择20-30分钟左右,可能做完整套计划需要一个月的时间。

此时千万不要选择20-30分钟最高档次,从我做keep开始,就从来没有选择过20-30分钟的档位,初期阶段建议选择最低的10分钟档位,坚持一周之后,如果你觉得运动强度可以,就继续坚持这个档位,如果你感觉过于轻松,可以调整至10-20分钟。

其实每天最多只需要30分钟的时间就可以了,很多时候我们工作一天感觉非常疲惫,不想再运动,如果你是脑力工作者,实际上你的疲惫时脑疲惫,播放一些激情澎湃的音乐,调整精神状态,无脑运动10-20分钟之后,冲一个热水澡,反而可以让你的脑部放松下来。

当然,既然你已经在看这篇文章,我相信你就已经坚定了运动健身的信心,这篇文章主要想表达的还是在训练计划中“休息日”的设置,有人急于求成连续剧烈运动,这是我非常不推荐的,让肌肉有紧张状态、有放松状态,才能更好地为你消耗脂肪而工作。

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