健身计划阶段性升级:俯卧撑数量提升、增加哑铃锤式弯举训练

健身计划阶段性升级:俯卧撑数量提升、增加哑铃锤式弯举训练

其实这件事应该从我做《初级体操:超人起源》的第一天就开始记录,但我最初以为这会是一个特别漫长的过程,所以也没有记录。 今天想起来,还是应该有阶段性记录的,一方面可以记录自己每个动作增加次数的时间,另一方面对于刚开始运动的人来说,心里也能有个底——知道大约多久会有提升。 先说一下我当前的健身计划,前面的文章里我已经放过我自己的计划表: 现在整体没有变化,...
运动健身 84
再谈引体向上,一份从0到1更详细的训练计划

再谈引体向上,一份从0到1更详细的训练计划

没想到《非凡做运动》系列文章中的《超人起源》训练计划受到很多网友的欢迎,不过看了一些网友的评论留言,似乎第2天和最后一天的引体向上仍然是难点。 在《超人起源》自身的训练计划中,标准引体向上的训练步骤只有3步: 1.借助弹力带。 2.跳起,让下巴超过单杠,然后缓慢下放,不断重复。 3.尝试标准引体向上。 而我在文章中又直接跳过了前面借助弹力带的训练方式,有些新手就觉得单纯练习&...
运动健身 138
16条关于健身的注意事项和误区

16条关于健身的注意事项和误区

1.科学有效的锻炼频次推荐每周3-5次,如果日常因为工作忙而没有时间锻炼,也应当在每天茶余饭后活动一下身体,运动应当是细水长流的长期习惯,而不是“一周坐班5天,周末拼命锻炼”,这种做法造成的后果甚至比不运动还要差。 2.一定要设定自己的健身目标,然后定制自己的健身计划,而不是漫无目的地随便锻炼。 3.“运动量越大越有效”是不对的,运动...
运动健身 143
健身计划中断半个月,恢复训练有哪些注意事项?

健身计划中断半个月,恢复训练有哪些注意事项?

真的不是自夸,在运动健身方面,我确实能够做到自律坚持很长时间,如果不是身体原因,包括春节期间,我也不会中断健身计划的,不过正因为身体的原因,中断了大概15天左右的时间,2月14日才恢复训练。 我现在的训练计划仍然是《初级体操:超人起源》,说到恢复训练的注意事项,我觉得更重要的是在中断训练过程中,也就是恢复训练之前这段时间里的注意事情。 其实说起来也简单,一方面是在日常饮食,中断期间...
运动健身 198
健身别忘收尾动作:不是为了放松,而是补充练习

健身别忘收尾动作:不是为了放松,而是补充练习

这篇文章是《初级体操:超人起源》前4周训练计划的最后一篇内容,其实我第一次放出这份训练计划的时候,就有网友已经开始按照计划自行训练了,但给我的反馈里发现,很多网友都没有做“收尾”的动作,不是因为不会做,而是因为很多人觉得不重要。 在有氧运动的训练中,最后的收尾动作一般都会是拉伸和放松,同样也有很多人会忽略,认为这不重要,实际上不论有氧运动还是无氧运动,在高强度...
运动健身 224
燃脂需要多长时间?《超人起源》第3天:15分钟足够

燃脂需要多长时间?《超人起源》第3天:15分钟足够

临近年底,对于写文章这件事也有点躁动不安了,不过好在这么多年的坚持让我学会了自律,所以每天也都在持续更新自媒体文章。 到本周六,也就是2022年1月22日,我做《初级体操:超人起源》计划就整整3个月了,接下来第4个月我仍然会坚持这份计划的前4周训练计划,不过这周做完第3个月最后一天的计划以后,我打算要暂停一周时间了。 也就是春节前的一周,因为我有了一些新的想法: 我要用一周的时间...
运动健身 311
《超人起源》第2天,引体向上拉不动?不用辅助带也有训练方法

《超人起源》第2天,引体向上拉不动?不用辅助带也有训练方法

前天的文章里应网友要求放了一张手臂图,然后有网友又提出新问题:做《初级体操:超人起源》计划能不能增加肌肉量? 赶在我做这份计划的第3个月第3周最后一天,我又拍了两张手臂的照片,和训练1个月时候的手臂对比,你们自行目测感觉变化吧。 《初级体操:超人起源》第2天训练主要是引体向上,有人看到“引体向上”这四个字就直接放弃了,但实际上我第一次开始做《初级体操:超...
运动健身 574
《超人起源》第1天,4种俯卧撑轰炸手臂全维度肌肉

《超人起源》第1天,4种俯卧撑轰炸手臂全维度肌肉

因为我日常还要练习咏春拳,所以我的《初级体操:超人起源》计划进度相较慢一些,按照这份计划表: 正常的训练时间应该是每周除了周四和周日,其他5天时间训练,但我是在中间穿插了咏春拳的日常练习,所以我的计划就变成了: 我是从2021年9月27日开始训练的,如果是按照《初级体操:超人起源》的计划,至今应该已经开始第4个月的训练了,但因为加入了咏春拳的练习,所以2022年1月4日才是...
运动健身 675
徒手力量训练前4周,7个热身运动的详细拆解(附清晰版训练计划)

徒手力量训练前4周,7个热身运动的详细拆解(附清晰版训练计划)

上篇文章介绍了我目前在做的徒手力量训练——《初级体操:超人起源》,有些读者非常感兴趣,通过评论区或私信我,想要索取详细的计划,但实际上关于这项计划还是有很多动作细节的,所以从这篇文章开始,我将通过个人体会来详细介绍《初级体操:超人起源》前4周训练计划的每个动作。 在开始介绍之前,先插一段题外话,上篇文章推送以后,有网友让我晒照片,想看看训练成果,其实我不太爱晒...
运动健身 608
徒手力量训练进入第2轮,说说我是怎样设置无氧运动计划的

徒手力量训练进入第2轮,说说我是怎样设置无氧运动计划的

在《非凡做运动》系列的前面几篇文章,可以说全部都是以减肥、减脂为目的的有氧运动为主,我想要介绍的内容通过前几篇文章基本也已经介绍完了,从这篇开始,我将会按照自己当前的训练计划更新感悟。 关于什么时候开始从有氧运动转到无氧运动,其实并没有一个特别明确的界线,以我自己为例,我最初减脂的目标是想要将体重从160斤减到120斤、体脂减到18%-22%就满足。 当我体重减到130斤的时候,体...
运动健身 794